Emagrecer na menopausa: o que muda no corpo depois dos 45

Quando a menopausa começa a mexer no peso?

Antes do que se imagina. A menopausa é a última menstruação, confirmada depois de doze meses sem sangrar, em geral entre os 45 e os 55 anos. Mas as mudanças começam na perimenopausa, a transição que pode durar de quatro a oito anos antes disso, quando os ovários produzem estrogênio de forma irregular e o ciclo fica imprevisível.

É nessa transição que a maioria das mulheres nota a diferença: a calça que aperta na cintura, o sono que não sustenta a noite inteira, o cansaço que não bate com a rotina.

A menopausa engorda ou é a idade?

As duas coisas, com pesos diferentes. O Study of Women's Health Across the Nation (SWAN), que acompanha milhares de mulheres nos Estados Unidos desde os anos 1990, mostrou que o ganho de peso da meia-idade, em torno de meio quilo por ano, se explica mais pela idade do que pela menopausa: menos movimento, menos músculo, mais tempo sentada e sono pior.

O que a menopausa muda de forma própria é a composição do corpo. Um estudo com dados dessa coorte, publicado no JCI Insight em 2019, mostrou que na transição a gordura sobe e a massa magra cai em ritmo acelerado, e que esse ritmo só desacelera cerca de dois anos depois da última menstruação. A balança pode mudar pouco, e o corpo mudar muito.

Por que a gordura vai para a barriga depois dos 45?

Porque o estrogênio decidia onde a gordura era guardada: nos quadris, nas coxas e no glúteo, como gordura subcutânea, de pouco impacto metabólico. Quando ele cai, o padrão muda para o abdome, e parte desse acúmulo é visceral, entre os órgãos, a gordura que mais se associa a resistência à insulina, colesterol alterado, gordura no fígado e risco cardiovascular.

Essa proporção aumenta de forma marcada nos anos em torno da última menstruação, mesmo em quem mantém o peso. Por isso a medida que mais informa nessa fase é a circunferência abdominal, na altura do umbigo: acima de 80 cm o risco metabólico sobe, e acima de 88 cm sobe de forma importante, seja qual for o número da balança.

Os sinais que acompanham essa mudança:

• Cintura que cresce sem o peso subir na mesma proporção.
• Fome ou sonolência pouco depois das refeições, sugestiva de resistência à insulina.
• Triglicerídeos altos e HDL baixo no exame de rotina.

A menopausa não engorda sozinha. Ela muda o lugar onde a gordura se acumula, acelera a perda de músculo e tira o sono, e é sobre esses três pontos que o tratamento precisa agir.

O que acontece com a massa magra nessa fase?

Ela cai, e cai mais depressa. A perda de músculo faz parte do envelhecimento, na ordem de 3% a 8% por década a partir dos 30 anos, e acelera depois dos 50. Na mulher, a queda do estrogênio soma a isso: o hormônio participa da manutenção do músculo e do osso, e sem ele a força cai antes mesmo de a massa cair.

Menos músculo significa gasto de repouso menor e menos capacidade de usar a glicose. E aqui mora a armadilha das dietas restritivas nessa fase: cortar muito a comida, sem treino de força e sem proteína suficiente, tira músculo e osso junto com a gordura, e o corpo que sobra reganha com mais facilidade. É o mecanismo descrito em por que o peso volta depois da dieta, e ele age com mais força depois dos 45.

O osso merece atenção à parte: a perda óssea acelera nos primeiros anos depois da menopausa, e uma dieta pobre em proteína e cálcio, sem carga, adianta a osteoporose.

Como o sono entra nessa conta?

De várias formas ao mesmo tempo. Os fogachos e os suores noturnos, que atingem a maioria das mulheres na transição, fragmentam o sono; a insônia fica mais frequente; e o risco de apneia obstrutiva do sono aumenta depois da menopausa, com a queda da progesterona, que estimula a respiração, e com a gordura que migra para o pescoço.

Sono fragmentado aumenta a grelina, reduz a leptina e piora as escolhas do dia seguinte, com mais fome e menos disposição para se mexer, além de favorecer o depósito de gordura no abdome, justamente onde ele já está aumentando.

Por isso, ronco, pausas na respiração percebidas por quem dorme ao lado e sonolência durante o dia são perguntas de consulta: apneia não tratada sabota qualquer plano de emagrecimento, e a polissonografia confirma ou afasta a suspeita.

O que mais se confunde com a menopausa e fica sem investigação?

Cansaço, ganho de peso, humor instável e queda de cabelo são sintomas da transição, mas também de outras condições frequentes na mesma idade. Atribuir tudo à menopausa deixa sem tratamento o que tem tratamento:

• Hipotireoidismo, mais frequente na mulher depois dos 40, com sintomas que se sobrepõem aos da menopausa. TSH e T4 livre rastreiam, e vale ler o que o TSH mostra sobre o metabolismo.
• Resistência à insulina e pré-diabetes, avaliados com glicemia de jejum, hemoglobina glicada, insulina de jejum e HOMA-IR.
• Depressão e ansiedade, mais frequentes na perimenopausa, e alguns dos medicamentos usados para tratá-las, que favorecem o ganho de peso.
• Deficiência de ferro, vitamina D ou B12, que se apresenta como cansaço e é corrigível.
• Álcool, em especial a taça de vinho à noite, que piora os fogachos e o sono e soma calorias que quase ninguém contabiliza.

Exames normais também são um resultado: apontam que a causa está nos fatores modificáveis, e é neles que o plano se apoia.

A terapia hormonal da menopausa ajuda a emagrecer?

Não é tratamento para emagrecer, e não deve ser prescrita com esse objetivo. A terapia hormonal da menopausa, com estradiol e, quando há útero, progesterona, é indicada para sintomas como fogachos, suores noturnos e atrofia vaginal, em mulheres sem contraindicação, em geral antes dos 60 anos ou nos primeiros dez anos depois da última menstruação.

O que a evidência mostra sobre o peso é indireto: a terapia hormonal atenua o acúmulo de gordura abdominal e a piora da resistência à insulina, e ao tratar os fogachos devolve o sono. O efeito sobre o peso total é pequeno. Histórico de câncer de mama, trombose, doença hepática ativa ou sangramento não investigado contraindicam o uso, e a decisão é individual, tomada com quem acompanha a saúde ginecológica da paciente. Quando está indicada por outros motivos, ela ajuda o plano a funcionar; sozinha, não é o plano.

O que funciona para emagrecer depois dos 45?

O que funciona é agir sobre os três pontos que a menopausa muda: a gordura abdominal, o músculo e o sono. Na prática:

• Proteína suficiente e distribuída ao longo do dia, em geral entre 1,2 e 1,6 grama por quilo de peso, ajustada ao caso, para proteger a massa magra enquanto a gordura sai.
• Treino de força de duas a três vezes por semana, o estímulo que preserva músculo e osso. Caminhada é bem-vinda, mas não substitui a carga.
• Déficit calórico moderado, e não agressivo, porque a perda rápida leva músculo junto e produz mais adaptação metabólica.
• Fibras, vegetais e menos ultraprocessados, que melhoram a saciedade e a resistência à insulina.
• Sono tratado como parte do tratamento, com investigação de apneia quando há sinais e manejo dos fogachos quando eles fragmentam a noite.
• Acompanhamento da circunferência abdominal e da composição corporal, e não só da balança, porque o número pode mudar pouco enquanto o corpo muda muito.

Quando há indicação clínica, o medicamento para obesidade entra nesse conjunto, com os mesmos cuidados de preservação de massa magra. Os critérios, os exames prévios e o acompanhamento estão em o que a consulta avalia antes de receitar um remédio para emagrecer.

Como é o acompanhamento em Itapema?

A Dra. Raíssa Campelo é médica (CRM-SC 35554) com atuação em emagrecimento e saúde metabólica, e não possui Registro de Qualificação de Especialista (RQE). O atendimento em Itapema acontece no Sommus Coworking Itapema Saúde e Bem-Estar, na R. 292, 160, sala 2, na Meia Praia, e em Tubarão, no Centro Médico Felix Guyon, com teleconsulta para quem mora em Balneário Camboriú, Porto Belo, Bombinhas ou em outra cidade.

A consulta é longa e começa pela história: quando o ciclo mudou, como está o sono, o que já foi tentado, quais medicamentos estão em uso. Os exames seguem essa história, e o plano é construído para a rotina real, que no litoral muda com a temporada. Quando o caso pede avaliação ginecológica ou outro especialista, o encaminhamento é feito. O passo a passo está em como é a consulta com médico de emagrecimento.

O consultório da Dra. Raíssa fica em Itapema, na Meia Praia, com atendimento também em Tubarão e por teleconsulta. Emagrecer depois dos 45 não é lutar contra o corpo: é entender o que ele mudou e tratar cada mudança pelo nome.