Efeito sanfona: por que o peso volta e como quebrar o ciclo

O que acontece no corpo quando o peso cai rápido?

O corpo não distingue dieta de escassez. Quando a ingestão cai de forma abrupta, ele aciona um conjunto de ajustes conhecido como adaptação metabólica, ou termogênese adaptativa: o gasto de energia em repouso diminui mais do que a perda de massa explicaria, e o gasto com atividade cai porque a pessoa se move menos sem perceber.

Um estudo publicado na revista Obesity em 2016 acompanhou por seis anos participantes de um programa de televisão de emagrecimento nos Estados Unidos. Mesmo com boa parte do peso recuperado, o gasto de repouso deles permanecia em média cerca de 500 quilocalorias por dia abaixo do esperado para o tamanho corporal.

Isso significa que, depois de uma perda rápida, a mesma quantidade de comida que antes mantinha o peso agora faz o peso subir. Não é falha de quem emagreceu. É fisiologia.

Por que a fome aumenta depois de emagrecer?

Porque os hormônios que regulam fome e saciedade mudam de direção. A leptina, produzida pelo tecido adiposo, cai junto com a gordura corporal, e o cérebro interpreta a queda como sinal de reserva baixa. A grelina, que estimula o apetite, sobe. Hormônios intestinais ligados à saciedade, como o peptídeo YY e a colecistocinina, diminuem.

Um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2011 mediu esses hormônios em pessoas que fizeram uma dieta de baixíssima caloria por dez semanas. Um ano depois, as alterações ainda estavam presentes, e os participantes relatavam mais fome do que antes de começar.

Na prática, isso aparece como:

• Fome mais intensa e mais frequente, principalmente no fim do dia.
• Saciedade que demora mais a chegar e passa mais rápido.
• Mais atenção à comida, com pensamentos recorrentes sobre o que comer.
• Menos disposição para se mover, o que reduz ainda mais o gasto diário.

O que a perda de massa magra tem a ver com o peso que volta?

É a parte que mais se ignora. Em dietas restritivas sem treino de força e sem proteína suficiente, entre um quinto e um quarto do peso perdido pode ser massa magra, e não gordura. Músculo é tecido metabolicamente ativo, e perdê-lo reduz o gasto de repouso de forma duradoura.

Quando o peso volta, ele não volta com a mesma composição. A gordura se recupera mais rápido do que o músculo, e o corpo tende a repor as reservas até que a massa magra também retorne, o que pode levar a ultrapassar o peso anterior. O resultado de cada volta é um corpo com o mesmo número na balança, mas com mais gordura, menos músculo e um gasto de repouso menor do que antes de começar.

O peso que volta não é prova de que faltou disciplina. É a resposta previsível de um corpo que perdeu músculo, ganhou fome e nunca teve a causa do ganho de peso investigada.

Cada ciclo deixa o corpo em pior situação?

A ciclagem de peso repetida se associa a piora da composição corporal, com acúmulo preferencial de gordura abdominal, e a mais dificuldade nas tentativas seguintes. Há também um custo que não aparece em exame: a relação com a comida se desgasta, a confiança na própria capacidade diminui e cada nova tentativa começa com mais culpa e menos margem.

Nada disso é motivo para desistir. É motivo para tratar a próxima tentativa de forma diferente, como um problema clínico que tem causa, e não como um teste de caráter. Sobre esse ponto, vale ler como funciona o emagrecimento saudável com acompanhamento médico.

O que costuma ficar sem investigação nas tentativas anteriores?

A maioria das pessoas que passou pelo efeito sanfona nunca teve o ganho de peso investigado. Ela recebeu um cardápio, e o cardápio não trata:

• Hipotireoidismo, rastreado com TSH e T4 livre.
• Resistência à insulina, avaliada com glicemia, hemoglobina glicada e insulina de jejum, que favorece o acúmulo de gordura abdominal e a fome pouco tempo depois de comer.
• Apneia do sono, suspeitada quando há ronco, sonolência diurna e despertar sem descanso, e que altera fome e saciedade.
• Medicações em uso, como alguns antidepressivos, corticoides, antipsicóticos e anticoncepcionais, que favorecem o ganho de peso.
• Transtorno da compulsão alimentar, que precisa de tratamento próprio e não responde a restrição.
• Climatério e menopausa, com queda de estrogênio, redistribuição da gordura para o abdome e perda acelerada de massa magra.

Quando uma dessas causas está presente e não é tratada, a dieta pode funcionar por alguns meses, mas a força que fez o peso subir continua agindo.

O que fazer diferente da próxima vez?

A resposta é agir sobre cada mecanismo descrito acima, e não só comer menos:

• Investigar antes de restringir. Exames, histórico de tentativas, medicações, sono e padrão alimentar.
• Déficit moderado, não agressivo. Perda gradual produz menos adaptação metabólica e menos perda de músculo do que a perda rápida.
• Proteína suficiente e distribuída ao longo do dia, em geral entre 1,2 e 1,6 grama por quilo de peso por dia, ajustada ao caso, para proteger a massa magra.
• Treino de força de duas a três vezes por semana, que é o estímulo que diz ao corpo para manter o músculo enquanto a gordura sai.
• Sono de sete a nove horas, porque a privação de sono aumenta a grelina, reduz a leptina e piora as escolhas alimentares no dia seguinte.
• Acompanhar composição corporal e circunferência abdominal, e não só a balança, para saber se o que está saindo é gordura.
• Planejar a manutenção desde o início, com o que vai mudar quando o peso parar de cair e com retornos combinados para essa fase.

Como é a fase de manutenção e por que ela é a mais difícil?

A manutenção é onde o efeito sanfona acontece, e é a fase que menos recebe atenção. O peso parou de cair, a motivação da balança some, o acompanhamento costuma terminar e a fisiologia adaptada continua lá. Sem plano, a pessoa volta ao que fazia antes, num corpo que agora gasta menos e sente mais fome.

O Registro Nacional de Controle de Peso, nos Estados Unidos, acompanha há décadas milhares de pessoas que perderam peso e o mantiveram por anos. Entre os comportamentos mais comuns nesse grupo estão a atividade física regular, o padrão alimentar parecido entre semana e fim de semana, o monitoramento frequente do peso e a correção rápida de pequenos ganhos, antes que virem grandes.

A manutenção funciona melhor quando é tratada como uma etapa do tratamento, com objetivos próprios: manter a massa magra conquistada, consolidar os hábitos que couberam na rotina e ter um plano para as semanas difíceis, que sempre chegam. É a lógica de um programa de emagrecimento médico, e não de uma dieta com data para acabar.

E quando o medicamento faz parte do tratamento?

Os medicamentos para obesidade, entre eles os análogos de GLP-1 como a semaglutida e a liraglutida, agem justamente sobre o mecanismo da fome, e por isso têm indicação em casos selecionados. Mas eles não cancelam os outros mecanismos do efeito sanfona.

Dois cuidados decidem o que acontece depois:

• Preservar massa magra durante o uso. Perder peso com medicação e sem treino de força nem proteína suficiente produz perda relevante de músculo, e o corpo que sobra reganha com mais facilidade.
• Não interromper sem plano. A extensão de um dos principais estudos com semaglutida mostrou que, um ano depois de interromper a medicação e o acompanhamento, os participantes tinham recuperado em média cerca de dois terços do peso perdido. A retirada, quando indicada, precisa ser planejada e acompanhada.

Os critérios de prescrição, os exames prévios e o acompanhamento estão em o que a consulta avalia antes de receitar um remédio para emagrecer.

Como é o acompanhamento em Itapema?

A Dra. Raíssa Campelo é médica (CRM-SC 35554) com atuação em emagrecimento e saúde metabólica, e não possui Registro de Qualificação de Especialista (RQE). O atendimento em Itapema acontece no Sommus Coworking Itapema Saúde e Bem-Estar, na R. 292, 160, sala 2, na Meia Praia, e em Tubarão, no Centro Médico Felix Guyon, com opção de teleconsulta para quem mora em Balneário Camboriú, Porto Belo, Bombinhas ou em outra cidade.

Quem chega com histórico de efeito sanfona é ouvido sobre cada tentativa anterior: o que foi feito, quanto durou, como o peso voltou, porque esse histórico orienta a investigação. A consulta é longa, o plano é individual e os retornos são combinados desde o início, incluindo a fase de manutenção. No litoral, onde a rotina muda com a temporada e boa parte das pessoas trabalha em ritmo sazonal, o plano é construído para sobreviver ao verão, e não só ao inverno.

O consultório da Dra. Raíssa fica em Itapema, na Meia Praia, com atendimento também por teleconsulta. Quebrar o efeito sanfona não começa por comer menos: começa por entender por que o peso voltou das outras vezes.